【油の話 vol.6】塩と油のバランスが料理のおいしさのポイント

＊この投稿は以前発刊していた会報誌『月刊つぶつぶ』より特集シリーズ「特集 油 〜健康を支える油、健康を損なう油〜」から一部編集して掲載しています。連載一覧はこちら

穀物や野菜、海藻には、肉や魚、乳製品のような大量の脂肪分が含まれていないので、つぶつぶクッキングでは、調味料としての油や、食材としてのナッツや種子の摂取がとても重要になります。今回はカラダにおいしい料理の基本講座として「油クッキング」についてご紹介します。

基本は、菜種油7：ゴマ油3のミックス油

菜種油は国産の自給油脂の中では現代食に欠けているα-リノレン酸という必須脂肪酸を多く含み、他の栄養とのバランスも優れています。

ゴマ油は抗酸化成分など薬効成分が多いのですが、残念ながらα-リノレン酸含有量はごく少ないのです。そこで、7対3の割合で混ぜて使うと、栄養バランスも良く、酸化しにくい油になるので、ミックス油としてすすめています。

オリーブ油など、その他の油を使う時は、風味付けという感じで少量混ぜるだけで十分味わいは出ます。

油の使い方には大きく分けて、生で食べる方法と熱して食べる方法があります。

油を生で使う

「油＋塩」で溶かしバター風のおいしいソース、「油＋醤油」で中華だれ、「油＋梅酢」でドレッシング……。混ぜるだけで簡単に風味豊かなソースができあがります。塩と醤油と梅酢の割合を変えたり、水で割ったりすれば、自在にバリエーションが楽しめます。

ハーブなどをマッシュして油と塩を混ぜてペースト状にすると、保存が効き便利です。麺や炒め物、あんかけの最後の風味付けに1さじトッピングするとぐっと味も栄養バランスも引き立ちます。

シソ油と呼ばれるエゴマを絞った油や、麻の油は、α-リノレン酸は多いのですが加熱に弱いので、基本は生で使います。また、生の油を摂りすぎると体が冷えるので注意が必要です。

油を熱して使う料理

油は水より軽くどこまでも広がる性質のある陰性な食材ですが、熱すると200度近くまでなり、料理する素材に高熱という陽性のエネルギーを与えることができます。

炒め油として使う

鉄の中華鍋などに油を熱し、木べらや箸の先から泡が出るようになったら、具を入れて炒めます。炒める材料の切り方や厚み、量感をそろえるのがおいしく炒めるコツです。切った野菜を数時間〜半日、日陰で半干しにしてから炒めると、家庭の火でもシャキッと仕上がります。

ニンニクを使う時だけは冷たい鍋に油とニンニクを入れ一緒に熱することで、嫌なニンニク臭が消え、香りも栄養も高まります。香味野菜をさっと炒めて香りを付けてから調味したホットソースは、蒸し野菜にかけたりサラダにかけたり、重宝します。

炒めて煮る

炒めてから煮ると、うまみと風味の高い、肉や魚に引けを取らないコクのある野菜料理が作れます。歯ごたえを楽しみたい大切りの根菜なども、これならきちんと火が通ります。

揚げ油として使う

直径10センチくらいの厚手の深いミニ鍋を使えば、400ccくらいの油で、からっとした揚げ物が手軽にできます。外に油が跳ねないのもうれしい。ミックス油なら、何回か揚げ物に使い、炒め油としても使って使い切れる量なので経済的で、環境にも安心です。

揚げて煮る

麩、グルテン、凍り豆腐、根菜、芋類などは、素揚げして煮ることで手早くコクのあるやわらかいごちそう料理になります。

油で焼く

炊いた穀物を焼く場合は、多めの油で焼くのがおいしく仕上げるコツです。油につけた箸のまわりが泡立つくらいの温度になったら、焼く材料を入れて、中火で表面がかたまるまでさわらないで焼き、それから裏返します。なぜか、押し付けながら焼くとうまく行きます。

風味がアップするその他の使い方

油を落としたお湯でゆでる

ビーフンなどの麺や野菜をゆでるときに小さじ1〜2程度の油を落としてゆでると、麺はコクが出てくっつきにくくなり、野菜は、油膜でうまみが包まれ風味が出ます。炒めるよりは少量の油ですみ、優しい味わいになります。

生地を作る時に粉に一緒に練り込む

パン、パイ、ピッツァ生地、クッキー、餃子の皮などに適量油を混ぜて作るとしっとりやわらかい生地ができ、風味豊かな香ばしい焼き上がりになります。

ポイントは塩加減

油のおいしさを引き立てるのは、正反対の働きで体のバランスをとり合う自然塩です。塩がきりっと効いた時に油の風味は最大限に発揮されます。体の中では、塩が油の消化分解に大きく関与しているので、塩を効かせておいしく食べることが、実は健康維持にも欠かせないのです。