日和見菌を知ることが腸内環境を整えるはじめの一歩！やさしい腸内細菌のお話
腸内細菌には善玉菌と悪玉菌という二つの種類があることは多くの方がご存知かもしれません。では、日和見菌（ひよりみきん）というもうひとつの腸内細菌はご存知ですか？
日和見菌は腸内細菌の一種です。日和見菌も他の細菌と同じく腸内環境を整える大事な役割を担っています。腸内環境の良し悪しは、日和見菌にかかっているといっても過言ではないでしょう。
この記事では、日和見菌の働きや善玉菌・悪玉菌との関係について説明するとともに、腸内環境を整える食事のポイントについてご紹介します。
腸内細菌とは一体何？
腸内にすみついている細菌のことを腸内細菌といいます。消化・吸収をはじめ、外部から侵入したウイルスの撃退といった腸の働きは、腸内細菌によるものです。こうした腸内細菌の働きが明らかになるにつれて、腸内環境を整えることが重要視されるようになってきました。
どのくらいの腸内細菌が腸内にいるのか、はっきりとした数は明らかになっていませんが、その数はおよそ1,000種類100兆個といわれています（参照：eヘルスネット〈厚生労働省〉）。
これらの細菌たちはそれぞれコロニー（群体）を形成し、腸内は細菌たちによる大小さまざまなコロニーで埋めつくされています。その様子はまるでお花畑のよう。これが、腸内細菌が「腸内フローラ」と呼ばれているゆえんです。
※ フローラ［ラテン語：Flōra］：ローマ神話に登場する花と春と豊穣を司る女神
善玉菌、悪玉菌、日和見菌。各腸内細菌の種類と役割
腸内細菌は、その特徴などから以下３つのグループに分類することができます。
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
それぞれの主な種類と働きについて見てみましょう。
①善玉菌
主な善玉菌：ビフィズス菌、アシドフィルス菌など
善玉菌は、宿主の健康維持や消化吸収の補助、さらに免疫力の維持といった腸の働き全般に関わっている細菌です。善玉菌が生成した酢酸や乳酸によって腸内は酸性に保たれ、アルカリ性を好む悪玉菌の繁殖を抑えています。
「腸活のポイントは善玉菌を増やすこと」とよくいわれていますが、それは善玉菌が作り出す物質が体の機能向上に不可欠だからです。
例えば善玉菌が作り出す酢酸は、短鎖脂肪酸の一種で腸壁の細胞に活力を与える役割を果たしています。腸壁の細胞は有害な細菌などの侵入を防いでいますが、このバリア機能が低下すると、アレルギーや肥満、糖尿病などを体の不調を引き起こしやすくなります。
②悪玉菌
主な悪玉菌：ウェルシュ菌、大腸菌など
腸内のタンパク質や脂質などを分解し、硫化水素やアミンといった有害物質を作り出すことから、「悪玉菌」と呼ばれています。ただし、悪玉菌といっても宿主にとって害悪な存在ではありません。
悪玉菌は、有害物質を作り出す反面、外部から侵入したウイルスを撃退したり、消化・吸収を助けたりするなど、宿主の健康維持に重要な役割を果たしているのです。悪玉菌たちが悪さをするのは、増えすぎてしまった時で、便通異常や肌荒れ、食中毒などさまざまな病気を引き起こします。
③日和見菌
主な日和見菌：バクテロイデス、連鎖球菌など
日和見菌は、善玉菌にも悪玉菌にも区分されない腸内細菌のことをいいます。といっても、全く仕事をしないというわけではありません。
日和見菌の特徴は、善玉菌または悪玉菌の働きを強めるという点です。どういうことかといいますと、善玉菌が活発になっている時は善玉菌寄りになり、逆に悪玉菌が増えると悪玉菌について、その働きを増長させます。
善玉悪玉に関係なく優勢の方につくことから、「日和見菌」と呼ばれているわけですが、私たちの体調や体質は、腸内細菌の中でも多数を占めている日和見菌の動きに大きく影響を受けています。
日和見菌の活動について、もう少し詳しく説明しましょう。
腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌と、３種類に分類されますが、見方を変えると
- アクチノバクテリア門（善玉菌）
- プロテオバクテリア門（悪玉菌）
- フィルミクテス門（日和見菌、デブ菌）
- バクテロイデス門（日和見菌、ヤセ菌）
の４種類に分けられます（ここでいう「門」とは細菌の区分のことで、「属」や「種」よりも大きなくくりです）。
このうちアクチノバクテリア門は善玉菌に、プロテオバクテリア門は悪玉菌にそれぞれ属しています。残りのフィルミクテス門とバクテロイデス門の２種が、日和見菌です。
フィルミクテス門と聞いて、ピンときた人も多いかもしれません。
フィルミクテス門は、「デブ菌」と呼ばれている細菌のグループで、食べ物からエネルギーを執拗に取り出そうとする菌種が多い点に特徴があります。
一方のバクテロイデス門はいわゆる「ヤセ菌」と呼ばれている細菌が属しているグループです。バクテロイデス門に属している細菌たちは短鎖脂肪酸を産出し、脂肪細胞がエネルギーを取り込みすぎるのを防いでいます。
フィルミクテス門とバクテロイデス門は一方が増えたら片方が減るというふうに、拮抗するカタチで腸内に存在していますが、善玉菌が優勢の時はバクテロイデス門（ヤセ菌）が増え、逆に悪玉菌が活発になっている時はフィルミクテス門（デブ菌）が増えます。
「ダイエットを頑張っているのになかなか痩せない」「食べすぎているわけではないのに太ってしまう」というのは、食べ物から大量のエネルギーを取り込みやすいフィルミクテス門が優勢になっているからと考えられるのです。
このように、日和見菌は宿主の太りやすいまたは痩せやすい体質作りに関係しています。悪玉菌に味方しないよう腸内環境を整えることが、健康を維持する秘訣といえるでしょう。
腸内環境を整えるポイントは、日和見菌の動きを意識すること
「腸内環境を整える」ということは、「善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスを整える」ということに言い換えられます。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌はお互いに作用しあって生態系を形成しています。どれか１つを優勢にしようとすると腸内細菌のバランスが崩れ、体に害を及ぼすことがあるのです。
「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」と分類していますが、これは腸内細菌を理解する便宜上の分類で、細菌の働きはこれほど単純に区分できるものではありません。
悪玉菌の中にも有用作用を持つ細菌がいますし、反対に乳酸菌の中にも場合によっては体に悪影響を与える菌種も存在しています（参照：善玉菌が多いだけではダメ？！進む腸内細菌の研究（朝日新聞Reライフ.net））。
理想は、善玉菌ばかり増やそうとするのではなく、「善玉菌が活発に活動できて、日和見菌がそれに続く環境」です。
数字にすると、
善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７
と表されます。
日和見菌を善玉菌の味方につける食事とは
腸内環境を整えるポイントは、「食事」「運動」「睡眠」の３つです。
運動と睡眠はよく紹介されている健康方法とほぼ同じなので割愛しますが、ここでは、腸内細菌を増やす食事のポイントについてご紹介します。
腸内細菌を増やす食事に欠かせない栄養素は、
- 食物繊維
- オリゴ糖
- 乳酸菌
の３つです。
①食物繊維
「第６の栄養素」として注目されて久しい食物繊維。
食物繊維は、善玉菌やバクテロイデス門に属する細菌たちの大好物です。食物繊維には、
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
の２種類があります。
善玉菌は水溶性食物繊維の方をより好む傾向にあるといわれていますが、不溶性食物繊維は腸内のカスをからめ取り便のかさを増やします。腸の動きやビフィズス菌の増殖を助ける働きがありますので、両方摂取することが理想です。
水溶性食物繊維を多く含む食品（例）
納豆、豆類、オクラや山芋などネバネバした食品、オートミール、ライ麦、ごぼう、プルーン、こんにゃく、わかめなどの海藻類、アボカドなど
不溶性食物繊維を多く含む食品（例）
大豆などの豆類、おから、ネバネバした食品、押し麦、オートミール、切り干し大根、海藻類、いちじく、プルーン、干しシイタケ、クルミなど
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を多く含む食品はたくさんあります。そうした食品を選べば、２種類の食物繊維を１度にとることができて便利です。
②オリゴ糖
善玉菌は、オリゴ糖を分解して酢酸や乳酸を生成します。
オリゴ糖を多く含む食品にはバナナ、りんご、アスパラガス、ごぼう、玉ねぎ、大豆などがあります。
③乳酸菌
乳酸菌が含まれている食品も善玉菌のエサになるため、摂取するとよいでしょう。
市販されている乳酸菌入り食品の中には、「生きたまま腸に届く乳酸菌入り」というものもありますが、あまりこだわる必要はありません。死んだ乳酸菌も生きた乳酸菌（ほとんどの場合、胃酸によって殺菌されてしまいますが…）も、腸内細菌のエサになるからです。
食品から摂取する乳酸菌は、すでに腸内にすんでいる腸内細菌たちのエサにする目的で摂取するのが賢明でしょう（どんなに優れた細菌でも、腸内フローラに合わなければ定着せずに排出されてしまいます）。
乳酸菌を摂取できる主な食品は、味噌や醤油などの発酵食品、麹発酵の甘酒や乳酸発酵漬け物などです。
まとめ
腸内細菌の一種である日和見菌の働きや善玉菌・悪玉菌との関係、さらに腸内環境を整える食事のポイントについてご紹介しました。
日和見菌は、善玉菌または悪玉菌どちらか優勢になった方の活動を強めます。
腸内環境を整えるには、善玉菌を育てることだけでなく、日和見菌の特徴や働きにも注目することが不可欠といえるでしょう。
特に食べ物は腸内細菌たちのエサになりますので、善玉菌やバクテロイデス門などが好むものを意識して食べることがポイントです。
日和見菌を善玉菌の味方に上手につけて、腸から健康になる生活を送りましょう。
