ヴィーガン食の欠点とされるビタミンB12不足問題を検証してみた！
現在、世界的な動向としてヴィーガンを含むベジタリアン食の人気は増加傾向にあります。しかし、ヴィーガン食のひとつの懸念としてビタミンB12が不足するのではと言われています。
下記文章は、2009年の米国栄養学会誌に掲載された、米国栄養士会のヴィーガン食を含むベジタリアン食についての発表です。
「適切に献立されたベジタリアン食（完全菜食・ヴィーガン食を含む）は、健康的でかつ栄養学的に適切であり、ある種の病気に対する予防や治療に有益であるというのが、米国栄養士会の立場である。適切なベジタリアン食は、妊娠中、授乳中、乳幼児、思春期、青年期、老齢期、そしてアスリートを含めて、全てのライフサイクルにおいて適切である。」
重要なことは、あくまで適切なベジタリアン食であるという点です。
医学研究の結果、ベジタリアン食はガンや心筋梗塞、脳卒中など、さまざまな生活習慣病に対する予防効果が明らかになっている一方、ビタミンB12不足による悪性貧血の発症が報告されているのです。
今回の記事では、未来食創始者 大谷ゆみこが提唱する和ヴィーガン「未来食つぶつぶ」の食事が、ビタミンB12も含めた主要栄養素の必要量を満たすかどうかを検証していきます。
また、さらに今回は他のヴィーガン食及び類似の献立についても栄養量を調べ、あわせて比較考察してまいります。
ビタミンB12とは？
まずそもそもビタミンB12は何か？ということをご紹介します。
ビタミンB12は水溶性のビタミンB群の一種で、ミネラルの一種のコバルトを含むため、コバラミンとも呼ばれます。体内で赤血球をつくる際に補酵素として働き、この栄養素が不足すると赤血球が作られなくなり貧血の症状が表れるようになります。
一般的に、ビタミンB12の供給源は動物性食品のみとされていますが、日本食品標準成分表では海苔などの海藻類にその含有が認められています。
（参考：文部科学省 日本食品標準成分表 ９.藻類）
2016年に発表された米国栄養食料アカデミーの公式見解では、ビタミンB12の推奨量（RDA）は成人女性で2.4μgですが、人が出生する際に1,000倍近くのビタミンB12量を持って生まれてくるため胃や小腸の腫瘍などの疾患患者を除き、一個人の生涯においてビタミンB12摂取不足からの欠乏症は稀であると考えられています。
ただし、長期間にわたり植物性食品しか摂取しないヴィーガンの母親から生まれた子供には、ビタミンB12のサプリメントを与えることも推奨しています。
いざ、ヴィーガン食とビタミンB12不足について検証！
検証方法
- 厚生労働省・国民栄養調査と同じく、3日間の献立を未来食「食と命のバランスシート」及び指針に準じて作成し、これを文部科学省・日本食品標準成分表2020年版（八訂）を用いて栄養量を算出
- 厚生労働省・エネルギー産生栄養バランス 、及び 日本人の食事摂取基準（2020年版）における30～49歳女性の栄養必要量との充足を検討
- 高血圧者、日本人用ベジタリアンフーズガイド、マクロビオティク、未来食の基準に準じたメニューを作成し、日本人の食事摂取基を用いて栄養の充足を検討
未来食の基本と献立
未来食の基本は、食卓の見た目と食品バランス。バランスは穀類70％、野菜20％、嗜好品（海藻・ナッツ・フルーツ・デザート）10％を目安としています。
未来食の献立ルール
- 穀物(雑穀を含む)が7～8割
- 自然海塩で素材の旨味を引き出す
- 日本の伝統発酵調味料のみそ・しょう油・甘酒・梅酢のコクと風味を活用
- 乳酸発酵の漬物を毎食食べる
- 旬の地野菜・根菜を食べる
- 海藻を欠かさない
- 種子(エゴマ等)・木の実を取り入れる
- 必須脂肪酸酸を豊富に含む菜種油を主に伝統製法による良質の油を摂る
- 乾物など伝統食材を活用する
- 飲み物の基本は汁物と水とほうじ茶
未来食の献立
3日間の献立はこちら。
赤字は雑穀を用いたメニューで１日に71.5gの雑穀を使用しています。青字はクロレラ（緑藻類の一種、天然のたんぱく質、葉緑素、各種ビタミン、鉄などのミネラルや、必須アミノ酸が含まれているため、栄養学的にすぐれた食品）使用のメニュー、下線は両方使用のメニューです。
未来食による献立イメージ
- 大根薄茶葛煮
- 柿の梅酢和え
- 水菜とフノリのお味噌汁
- 六穀ごはん
- たくあん
- 梅干し
未来食の献立のエネルギー産生栄養バランス
メニューの平均栄養量はこちら。
エネルギー産生栄養バランスは以下グラフのようになり、栄養摂取基準に示される目標範囲といえます。
- たんぱく質エネルギー比率：12％（基準では13～20％に比較しやや低めではあるが、たんぱく量は63.5gと推計体重53gkに対して体重1kgに対し1.2ｇの摂取であり十分な量と考える）
- 脂質エネルギー比率：25％
- 炭水化物エネルギー比：63％
必要栄養量の充足状況について
未来食の献立による平均栄養量を、日本人の栄養摂取基準30～49歳女子の必要栄養量（2020年版）」比較した結果、以下のようなことが言えるかと思います。
- 未来食つぶつぶ実践者に30～40代女性が多いことから比較対象とし充足をみた
- 必要栄養はビタミンB2以外は充足した
- たんぱく質は雑穀には必須アミノ酸含有量が比較的高く、質確保が期待できる。
- 食物繊維、ﾋﾞﾀﾐﾝD、葉酸、ﾋﾞﾀﾐﾝⅭ量は高値。
- 鉄は非ヘム鉄が多いが、ビタミンCは高値であり還元作用による吸収促進が期待される。
- ベジタリアンに不足するビタミンB12は、海藻やクロレラを使用し必要量2.4μg/日を充足。（未来食にはサンクロレラを使用する料理やスイーツが多数ある）
ご覧のとおりです。
その他のヴィーガン食について
日本人用ベジタリアン フーズガイド、マクロビオティックの食事指針に沿い3日分の献立を作成。塩分をはじめとし、日本人の栄養摂取基準に近い食品構成である高血圧食を一般食として献立を作成し、比較検討しました。
結果はご覧のとおり。必要な栄養は概ね充足されていますが、動物性食品に含まれるビタミンD、ビタミンB12は日本人用ベジタリアン フーズガイドでは不足しているのが見てとれます。長期ベジタリアンには強化食品やサプリメント摂取が推奨されているのはこのへんに理由があるからでしょう。
未来食ではクロレラを料理やデザートに使用しており、あわせて乾物活用も多いことからビタミンD、およびビタミンB12が充足できたと考えられます。
結果
- 栄養計算の結果、未来食つぶつぶの食事は、エネルギー産生栄養バランスの目標量を満たしている。
- 栄養摂取基準に照らしても、30～49歳女子の必要栄養量のすべての栄養素において充足が見られた。
- 特に、ヴィーガン食に指摘される特定のビタミン（VB12)やミネラル欠乏は無く、食物繊維、ビタミンD、葉酸、ビタミンCは高値であった。
- 今回比較のために算出した「日本人用ベジタリアン」「マクロビオティック」の指標では充足しない栄養素がみられた。
まとめ
さて、今回のヴィーガン食とビタミンB12ついての検証はいかがでしたでしょうか。
大谷ゆみこが提唱する和ヴィーガン「未来食つぶつぶ」においては、ビタミンB12が不足することなく、冒頭にご紹介した米国栄養士会の「適切なベジタリアン食」であると言えるかと思います。
一方で、「日本人用ベジタリアン」や「マクロビオティック」においては、充足しない栄養素も見られました。必要な栄養量を摂取するために十分ご留意いただければと思います。
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