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そばの実とは?

そばの実とは?

そばの実は、枕でおなじみの「ソバ殻」をむいたソバの種子で、ソバの実を製粉したものがそば粉です。別名、「粒ソバ」「ソバ米」「実ソバ」とも呼ばれています。

そばというと麺のイメージが強いかもしれませんが、そばは粒で食べたほうがずっと栄養価の高い雑穀です。そばの実を形のままで食べる習慣は世界各地にあり、日本の生産量は世界第8位です。炊いたそばの実は脂肪分に富んでいるので、愛称はポークミレット。

粒そばの粒

粒そばの粒

粒そばの穂

粒そばの穂

 

そばの実の栄養価(白米との比較)

そばの実は、白米に比べてタンパク質と脂質が倍近くあるので、うまみとコクのある味わいがあります。また、そばの実は、穀物の中で唯一、ビタミンPの一種であるルチンを含んでいます。ルチンは毛細血管の老化を防ぎ、血液の流れをスムーズにして、心臓病や動脈硬化を防ぎます。ただし、ルチンは水に溶け出すので、できれば丸ごと食べたいもの。そばの実を炊くときは水にさらしたりせずに炊くのがベスト、麺のソバならソバ湯ごと、汁物は煮汁もいただきましょう。
その他、リジンやスレオニンなどの必須アミノ酸もいっぱい。食物繊維やビタミンE、B1、パントテン酸、マグネシウムも豊富です。

 

そばの実はダイエットに効く?

そばの実に含まれるルチンで血管や心臓が丈夫になり、必要な栄養が体の隅々までいきわたります。また、ソバには体を温める力もあるので、冷え性の人にもオススメ。ルチンは水に溶け出すので、丸ごと食べるのがベストです。ソバ粉でも、丸ごと食べられるソバがきなら、美容効果は逃げません。

 

そばの実の歴史

ソバのデンプン質はアルファ化温度が水温レベルの20数度と低く、煮えやすく消化されやすい性質を持っています。粉を水で溶くだけで消化でき、その上栄養が豊富ということで、昔の修行僧などが、ソバ粉を持ち歩いて飢えをしのいだと言われています。

そばの実は、アジアだけでなく、ロシアやイタリアでもよく食べられている雑穀です。粒を煮込んだカーシャ(おかゆ)や、クレープのもとになったブリヌイは、ロシアの家庭料理の定番。フランスではソバ粉のガレット(クレープ)がポピュラーです。

 

そばの実に適した料理とは?

そばの実は、炊くとぷりんとした食感がおいしく、粒マカロニとしてサラダのトッピングなどにも活用できます。炊いたそばの実を脂身の多いポークひき肉に見立てて、ギョウザの具やソーセージに利用できます。炊いたそばの実を野菜と一緒に炒めるだけでも、ボリュームたっぷりのおかずになります。醤油味がよく合います。

粒そばと春雨のタイ風サラダ

粒そばと春雨のタイ風サラダ

粒ソバとジャガイモのカレー炒め

粒ソバとジャガイモのカレー炒め

粒ソバソーセージ

粒ソバソーセージ

ソバ粉クレープ

ソバ粉クレープ

そばがき

そばがき


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